«Советы для занимающихся самостоятельно».

Никакие блага жизни не даются без труда. А здоровье самое большое благо, и для его приобретения стоит потрудиться. И трудиться нужно будет постоянно. Необходимо постоянно тренировать своё тело, заставлять работать мышцы, сердце, сосуды.

Начинать надо с самого простого – с ежедневной утренней гимнастической гимнастики – зарядки. Именно через неё человек получает силу мышц, гибкость тела, бодрость духа.

Наибольшая работоспособность у человека наблюдается с 11  до 18 часов. Только что проснувшийся человек узнаётся по внешнему виду. Вид у него «сонный» - замедленные движения и реакция, отёкшее лицо. И это понятно – все функции организма во время сна замедлены: реже работает сердце, медленнее течёт кровь и лимфа, в некоторых частях тела наблюдаются застойные явления. После сна организм не сразу выходит из инерции покоя, ещё долго работает не в полную силу. При стремительных темпах жизни, когда дорога^/ каждая минута, терять время на раскачку до двух часов – непозволительная роскошь.

Утренняя зарядка одновременно решает несколько задач.

Первая из них – будить организм, звать его к активной работе. Чтобы он вошел в нужный ритм, и появилась бодрость, необходимо проделать комплекс простых упражнений. Они встряхнут все мышцы, погонят быстрее кровь. Человек ощущает бодрость, он «зарядился».

Вторая задача – воспитание воли, настойчивости, дисциплинированности.

Третья задача – физическое совершенствование человека. Утренняя гимнастика включает в себя разные упражнения. Но всё же предпочтение отдаётся упражнениям силового характера, на растягивание и на расслабление. Темп меняется от медленного к быстрому, однако не настолько, чтобы вызвать утомление.

Упражнения утренней зарядки должны включать все движения человеческого тела:

1.                        Движения в шейном отделе позвоночника (наклоны головы в разные стороны, повороты, круговые движения).

2.                        Сгибания и разгибания пальцев рук.

3.                        Круговые движения кистями.

4.                        Движения в локтевых суставах (сгибания и разгибания, круговые движения предплечьями).

5.                        Движения в плечевых суставах (поднимание рук в различных направлениях, круговые движения прямыми и согнутыми руками, рывковые прямыми и согнутыми руками).

6.                        Движения плечами: вперёд, назад (сведение лопаток), вверх, вниз, круговые движения.

7.                        Движения туловищем: наклоны вперёд, назад, в стороны, круговые движения. Из положения лёжа – мостик, прогибание с опорой затылком и согнутыми ногами. Из положения сидя наклон вперёд с касанием головой колен.

8.                        Круговые движения тазом.

9.                        Маховые движения прямыми ногами вперёд, назад, в сторону.

10.                   Приседания на всей стопе, на носках; на одной ноге.

11.                   Приседания на носках.

12.                   Повороты туловища.

13.                   Лёгкий бег, прыжки.

Выполнив по одному упражнению из перечисленных выше, уже получаем хороший комплекс. Однако совсем не обязательно каждое движение «отметить» отдельным упражнением. В одном упражнении могут выполняться движения  для нескольких частей тела.

Очерёдность упражнений в утренней гимнастике не требует большой строгости, но обязательно соблюдение основного принципа любого занятия физическими упражнениями – постепенное увеличение нагрузки. В комплексе зарядки нагрузка нарастает до предпоследнего упражнения. Последнее упражнение должно быть успокающего характера. Повышение нагрузки обеспечивается подбором упражнений и дозировкой (количеством повторений). Требование постепенного повышения нагрузки и необходимость вовлечения в работу всех групп мышц человеческого тела на практике привели к определённой очерёдности упражнений.

Примерный комплекс упражнений.

1-е упражнение

[1]И.п. – стойка ноги вместе, ладони на голову, пальцы переплетены.

1. Не разъединяя пальцев, руки поднять ладонями вверх, подняться на носки.

2. Возвратиться в и.п.

Указания. Темп медленный. Повторить 6 раз. Поднимая руки – вдох, опуская их – выдох.

2-е упражнение

И.п. – руки на пояс.

1. Присесть, колени врозь.

2. Встать в и.п.

Указания. Приседать возможно ниже, пятки не разъединять, туловище держать вертикально. Темп медленный. Повторить 8 – 10 раз. Приседая – вдох, вставая – выдох.

3-е упражнение

И.п. – упор лёжа.

1. Поднимая таз вверх, отвести плечи назад, не сдвигая кистей и стоп с места.

2. Вернуться в упор лёжа, прогнуться в пояснице.

Указания. Ноги и руки всё время выпрямлены, голова приподнята. Темп медленный. Повторить 6 – 8 раз. Поднимая таз – выдох, отпуская – вдох.

4-е упражнение

И.п. – стойка ноги врозь.

1. Наклониться вперед до горизонтального положения, руки в стороны, головы приподнять.

2. Вернуться в и.п.

Указания. При наклоне спина выпрямлена, лопатки соединены. Темп средний. Повторить 8 – 10 раз, после чего быстро опустить расслабленные туловище и руки вниз. При наклоне туловища – вдох, при выпрямлении – выдох.

5-е упражнение

И.п. – кисти сжаты в кулак.

1 – 4. Четыре круга вперед.

5 – 8. Четыре круга назад.

Указания. При движении рук вверх прогибается в грудной части. Темп средний. Повторить по 4 – 5 раз в каждом направлении. Дыхание равномерное.

6-е упражнение

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.

1. Наклон влево.

2. Наклон вправо.

Указания. Наклоняться до предела. Темп средний. Повторить по 8 – 10 раз в каждую сторону. При наклоне – выдох, проходя вертикальное положение – короткий вдох.

7-е упражнение

И.п. – руки вперед, ладонями вниз.

1. Мах левой ногой вправо, достать ладони правой руки и вернуться в и.п.

2. То же правой ногой.

Указания. Ноги держать прямыми, движение ногой энергичное. Темп средний. Повторить 8 – 10 раз каждой ногой. Поднимая ногу – выдох, опуская ногу – вдох.

8-е упражнение

И.п. – руки на пояс.

1. Прыжок ноги врозь.

2. Прыжок ноги вместе.

Указания. Темп быстрый. Дыхание равномерное. Повторить 30 – 40 раз.

9-е упражнение

Ходьба с постепенным замедлением темпа 30 – 50 с. Во время ходьбы встряхивать ногу, расслабляя мышцы (как бы стряхивая с ноги воду).

В этот типовой план можно целенаправленно включать упражнения для усиленного воздействия на недостаточно развитые группы мышц. Для этой цели увеличиваются количество упражнений на «нужные» мышцы и их дозировка, используются отягощения, эспандеры.

Довольно распространенный дефект фигуры – сутуловатость: опущенные плечи, впалая грудь, крыловидные лопатки, отвислый живот. Чтобы избавиться от этих недостатков, нужно выпрямить позвоночник, расправить плечи, то есть исправить осанку. Все это достигается укреплением мышц, выпрямляющих позвоночник в грудном отделе.

Упражнения, укрепляющие мышцы задней поверхности спины.

Первое упражнение. Лежа на животе, ноги закреплены под опору, руки согнуты в локтях под прямым углом. В руках гантели по 3 – 5 кг. Поднять руки (согнутые), голову и верхнюю часть груди (прогнуться), опуститься, расслабив мышцы. Упражнение выполняется до значительного утомления.

Второе упражнение. То же, что и предыдущее, но без гантелей. Прогнуться и остаться в этом положении 5 – 6 секунд, затем на такое же время расслабиться. Повторить 3 – 4 раза. Постепенно продолжительность удержания увеличивается до 10 – 15 секунд.

Третье упражнение. Лежа на спине. Согнуть ноги в коленях, руки согнуть в локтях. Опираясь ногами, затылком и локтями, прогнуться. Задержаться в этом положении, как и в предыдущем упражнении. Чем меньше сгибаются ноги и меньше опора на локти, тем больше нагрузка на        мышцы задней поверхности шеи и верхнего участка спины, шеи.

Одновременно необходимо укреплять и мышцы брюшного пресса. Всем известны два традиционных упражнения. Оба они выполняются из положения   лежа  на спине.  

Первое упражнение – поднимание прямых ног. Причем большая нагрузка на мышцы будет в том случае, если ноги поднимать не до вертикального положения, а до угла 45⁰

Второе упражнение – при закрепленных ногах (стопы поместить под неподвижную опору, например под гимнастическую скамейку, шкаф и т.п.) поднимать туловище до седа. Руки при этом могут быть внизу, на поясе или за головой. В последнем положении нагрузка небольшая. Нагрузка ещё больше возрастет, если в руки взять набивной мяч или гантели. Хорошо регулировать нагрузку с помощью резинового бинта. Серединой он закрепляется сзади (за дверную ручку), концы берутся в руки. С помощью резинового бинта можно заставить усиленно поработать косые мышцы брюшного пресса. В положении сидя повернуться максимально налево и захватить бинт двумя руками. Не сгибая руки и преодолевая сопротивление амортизатора, повернуться в правую сторону. Упражнение повторяется до утомления в одну и другую сторону.

Эффективно упражнение в висе на перекладине – поднимание прямых ног до горизонтального положения, до касания перекладины носками.

Эти упражнения нужно выполнять ежедневно, лучше вечером, ближе ко сну (за 1 – 2 часа). Можно совмещать с тренировкой или с утренней зарядкой.

Упражнения лучше чередовать: первое для мышц спины, второе – для брюшного пресса, третье – для спины, четвертое – для пресса. Каждое упражнение следует  выполнять   до   утомления   без   отдыха   между   ними. Четыре упражнения составят серию.   После   выполнения   серии – отдых 4 – 5 минут. Первое время повторять серию больше 3 раз не следует. С нарастанием тренированности количество повторений доводится до 5 – 6 раз. И обязательно постоянно следить за осанкой. Сидя, стоя, во время ходьбы. Это очень важно на то время, пока правильная осанка не станет привычной.

Занятия по развитию физических качеств

Общее количество занятий в неделю не должно превышать трех. Интервал между занятиями должен обеспечить полный отдых от предыдущего занятия.

Занятия по развитию общей выносливости

Общая выносливость проявляется в способности долго бегать, плавать, ходить на лыжах и так далее, является наиболее жизненно важным качеством. Выносливость – обеспечивается максимальным потреблением кислорода. Хорошо тренированный организм потребляет 80 – 82 мл на 1 кг веса за 1 мин (мл\кг за 1 мин), а нетренированный – всего 20 – 22 мл\кг за 1 мин. Минимальный   уровень,  защищающий сердце и кровеносные сосуды от заболеваний – уровень кардиореспираторного благополучия, - составляет 40 – 42 мл\кг за 1 мин. По данным ученых, такой уровень наблюдается у тех, кто показывает результат 14 – 15 мин в беге на 3 км (мужчины) и 11 – 11,5 мин в беге на 2 км (женщины).

Первый этап занятий должен быть направлен на то, чтобы длительный бег в медленном темпе стал привычным упражнением. Исходя из этого строится план занятий.

Планирование занятий по развитию выносливости

Достигнув такой продолжительности бега в медленном темпе, можно переходить к повышению скорости бега. Делать это можно двумя способами.

1.                Метод переменной интенсивности. На общем фоне медленного бега ускорить пробегание отдельных отрезков (например, 1 км за 1 мин). Количество таких отрезков должно расти постепенно от 1 до 4. затем, удлиняя отрезки и уменьшая их количество, прийти к тому, чтобы зачетную дистанцию пробежать без перерыва.

2.                Метод повторной интенсивности. Пробежать в медленном темпе 20 мин. Отдохнуть 3 – 4 мин. Пробежать 2 раза по 1 км, затрачивая на каждый отрезок не более 4 мин. Достигнув способности пробегать на одном занятии 3 – 4 таких отрезка, постепенно увеличивая их длину, уменьшая их количество. Приходят к тому же результату, что и в первом методе.

Занятия по развитию силы

Есть два варианта занятий, в зависимости от исходного состояния силовой подготовки:

вариант 1 – низкие результаты в силовых упражнениях

вариант 2 – учащийся не может выполнить ни разу силового упражнения

Вариант 1

Разминка:

1.     Медленный бег в течение 5 – 8 мин.

2.     Гимнастические упражнения:

глубокие приседания 12 – 20 раз;

наклоны вперед 12 – 20 раз;

махи ногами вперед, назад, в стороны по 12 – 20 раз каждой ногой.

Основная часть:

1.     Отжимание от брусьев – до отказа.

2.     Подтягивание на перекладине – до отказа.

3.     Поднимание прямых ног в висе на перекладине до касания перекладины (или как позволяет подготовка).

Три указанных упражнения образуют серию, выполняемую без отдыха. Таких серий должно быть не менее трех. Отдых между сериями 3 – 5 мин. По мере роста силы и силовой выносливости число серий увеличивается до 5 – 6, а продолжительность отдыха между ними сокращается до 1 мин. Во время отдыха рекомендуется выполнять упражнения на развитие гибкости («растяжки») – мостики, наклоны вперед к прямым ногам в стойке и сидя, шпагаты, махи ногами.

Вариант 2

Прежде всего необходимо заняться снижением веса тела.

Для выполнения 1-го и 2-го упражнений используются резиновые амортизаторы. Лучше всего подходит для этого резиновый бинт. Концы бинта накручиваются на перекладине или брусьях и зажимаются руками. Ногами встать в петлю. Помощь амортизатора должна быть минимальной. Регулируется количеством слоев и длиной бинта.

Третье упражнение выполняется с облегчением: лежа на спине на наклонной скамейке головой вверх или вниз. Раз в две недели следует делать контрольные подходы на каждое упражнение. Проверяется возможность выполнения без амортизатора. Как только упражнение выполняется без амортизатора по 2 раза, эти упражнения должны стать основными в тренировке.

Занятия по развитию скоростно-силовых качеств

Разминка (см. занятие по развитию силы).

Основная часть:

1.     Бег прыжками – 4 раза по 20 м.

2.     Пробегание с ходу с максимальной скоростью – 4 раза по 30 м.

3.     Многоскоки (пятерной прыжок) – 3 раза.

4.     Выпрыгивание из глубокого приседа – 4 раза по 10.

5.     Приседание на одной ноге у опоры, поочередно на обеих ногах до отказа; повторить 2 раза; после каждой попытки отдых 1 – 2 мин.